睡眠障害には睡眠サイクルを知る事が大切

人間は睡眠をとります。
1日8時間睡眠を取るとすると、人生の3分の1は寝ているという事になります。
睡眠障害が出る事により、仕事のパフォーマンスも落ち、人間関係にまで影響が出ます。
睡眠障害を改善していくために何をしたらいいか。
まずは、智恵をつけて実行する事が大事です。
闇雲にやっていても、効果はないのです

よく、暗記するためには寝ることが大事!っていうけどなんでなのかなぁ

まとめPOINT

・なぜ睡眠が必要なのかわかる
・睡眠のサイクルを知ることで睡眠の知識を深める
・睡眠を障害するものを理解する
・逆算して寝ると良い
・日常生活で睡眠に悪影響を与えるものが多い
・やっぱり睡眠負債は危険
・自分に合った睡眠時間を探す事が大事

睡眠はなぜ必要か

睡眠は体というより、脳の休息の為と言った方が良さそうです。
精神的健康にも良いとされています。
起きている時に、アミロイドβ(べーた)などのゴミが脳に溜まります。
起きている時は脳細胞がみっちりしているので、隙間がない為ゴミを流すことができません。
睡眠の時に脳細胞が約６０％のスペースが空き、流すことができるのです。
この時に、記憶の整理などもおこなわれるようです。

アデノシンが眠気の原因

目を覚ましている時に、「アデノシン」という物質が脳に溜まっていきます。
このアデノシンが眠気の原因となっている事がわかっています。
ここで、
「じゃーアデノシンを防げば眠気がおさまるってこと?」
と思った方は鋭いですね!!
アデノシン拮抗薬はあります。
それは
「カフェイン」です!!
がしかし、2時間ほどしか効果がない為に切れるとまた眠気が襲ってきます。

睡眠のサイクル

通常、1~4段階、レム睡眠の５つの段階を踏んでいます。
1→2→3→4(ノンレム睡眠)→5(レム睡眠)→また1に戻る
子供と大人は睡眠時間の
50%をステージ2の睡眠
約20％をステージ5のレム睡眠
30％を残りのステージ
に使うと言われています。
乳幼児は睡眠時間の約半分をレム睡眠に使います。

ステージ１

ステージ1は最も軽い睡眠。簡単に目覚める事ができる状態。

目の動きはゆっくりに
筋肉の活動低下
筋緊張あり
呼吸は定期的になる

仕事・学校で机の上で寝ていて、崖から落ちたような「ガクッ」と体全体が動いたことはありませんか？
急に体が「ビクッ」と動いたりするのもステージ1の特徴です。(突然の筋肉収縮)
これを専門用語で、
催眠性ミオクローヌス，催眠性ジャーキングと呼ばれます。
さらに寝る前に手足が無意識に動いてしまい、なかなか睡眠に付けない状態を周期性四肢運動(PLMS)と言います。

ステージ２

ステージ1より深い睡眠。起きずらくなる状態

眼球運動が停止
脳波が遅くなる
ノコギリ波いう脳波が起きる

ステージ３及び４

ステージ3~4は深い睡眠に近づいていく。徐波睡眠またはデルタ睡眠(ノンレム睡眠)と呼ばれる状態。

デルタ波が出る
ディープスリープと呼ばれる
目の動きなし
筋肉の動きなし
大きい音を出しても起きない
記憶の統合
体と脳の回復
歳をとるにつれて時間が減る
目を覚ますと不機嫌で見当識障害
子供はおねしょ、夜驚症、夢遊病を経験

ステージ５　レム睡眠

ステージ5はレム睡眠と呼ばれ夢を見るステージ。眼球急速運動と言い、寝ているのに目が動いている状態です。

呼吸が浅く速く、不規則になる
目が様々な方向に速く動く
手足の筋肉が一時的に麻痺する
心拍数が上がる
血圧が上がる
男は勃起症状がで出る

ステージ1に入ってから、約70分~90分後に入ります。
完全な睡眠サイクル(1~5)には、平均して90~110分かかります。
夜が進むにつれて、レム睡眠期間が長くなり、深い睡眠は減少します。
朝には、ほとんどの人がステージ1、2かレム睡眠で起きる。
起きたい時間から逆算して寝ると良いですね!!

睡眠に影響を与えるものは？

睡眠サイクルでもわかるように、寝ている間も脳内では様々な動きをしています。
これらは、神経伝達物質というものによって伝えられています。(郵便だと思ってください)
この郵便物が届かなかったり、遅れたりする事によって睡眠にも影響が出てきます。

食べ物
薬
睡眠薬、抗うつ薬、ダイエットピル、充血除去剤(鼻詰まり改善など)
カフェイン
お茶、コーヒーなど
タバコ
ニコチン(レム睡眠の量が減少)
アルコール
寝酒
ディスプレイ家電製品など
スマホ、ゲーム、テレビ

どのくらいの睡眠時間が必要なのか？

American Sleep Association　では乳幼児から大人までの睡眠時間を出しています。
あなたの必要な睡眠時間はズバリ!
「わからない」
というのが答えです。
なぜかというと、年齢や遺伝子などにより違うからです。
乳幼児は1日に16時間必要ですが、10代になると平均して9時間になります。
成人では、1日7〜8時間となっていますが、ロングスリーパーの人は9、10時間寝ないと調子が良くないという事になります。
ショートスリーパーの人は5時間以内です。
自分の睡眠時間をみつける指標としては「日中眠くならないこと」です。
睡眠負債がある方は図の時間を確保してもらってから、探すことをお勧めします。
もう一つ参考にできるのが「ミュンヘンクロノタイプ」を知ることです。
https://mctq.jp/q/top.php
これは、独立行政法人こ効率精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部が管理しています。
クロノタイプというのは「朝方・夜型」といった遺伝で決められている一人ひとりに対する時間です。
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