知らないと損をする良い油・悪い油とは？

ということで、今回は油についてやっていきたいと思います。
ドクターによっては、脂質が1番大事！(３つの中でどれか選ぶとしたら)と言うドクターもいるぐらい大切な栄養素になります。
知識がないと、健康を搾取されるのでしっかりと學びましょう！
ちなみに、今回は基礎編になります！

三大栄養素って何？

栄養素

• 生命活動
• 成長
• 生理機能(生活する)恒常性(環境の変化に対応する能力)維持
• 健康の保持・増進

に関わる。
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの５種類に分類

三大栄養素(マクロ栄養素)

• 炭水化物
  からだを動かすエネルギー
• タンパク質
  からだ(筋肉や骨)を作る
• 脂質
  エネルギーになる。細胞の膜(壁)、ホルモン胆汁酸を作る原料

脂質の種類

脂肪酸、中性脂肪、リン脂質、糖脂質、ステロールに分類

油と脂の違い

両方とも「あぶら」と読みますが、中身は全然違うものです！

• 脂
  常温：固体
  属性：動物性油脂
  牛脂(ヘット)、豚脂(ラード)、バター
  ※魚油は動物性だが常温で液体
  
• 油
  常温：液体
  属性：植物性油脂
  サラダ、エゴマ、ごま油、オリーブオイルなど
  ※ココナッツオイル、カカオバターなどは常温で固体

脂肪酸ってなんぞや

少し難しくなってしまいますが、ここを理解することで後が楽になります！
なるべくわかりやすく解説していきますので、頑張りましょう！

脂肪酸→脂質の特徴のことを言います。
脂質は一般的には中性脂肪のことを指しますが、他にも種類があるのです。

飽和・不飽和脂肪酸

脂肪酸を大きく分けると２種類に分けられます。

1. 飽和脂肪酸
   主に肉類・乳・乳製品の脂肪に多く含まれていて「悪玉コレステロール」と呼ばれる。
   炭素と水素が規則正しく結合しているので、しっかりしている
   特徴：常温で固体
   
2. 不飽和脂肪酸
   善玉コレステロールと呼ばれている
   炭素の一部が二重結合しているので、弱い
   特徴：常温で液体
   二重結合が
   1箇所：一価不飽和脂肪酸(体内で作れる)
   2箇所以上：多価不飽和脂肪酸(体内で作られない。必須脂肪酸)→（n-6系とn-3系がある）

脂肪酸の種類

（炭素の数）＝代謝しやすさ

飽和脂肪酸

• 酢酸(2)
  酢に含まれる
  
• 酪酸(4)
  バター、チーズ
  
• ラウリン酸(12)・ミリスチン酸(14)
  ココナッツオイル、パームオイルなど
  血中の中性脂肪やコレステロールを増やす
  
• パルミチン酸(16)、ステアリン酸(18)
  牛脂、豚脂などに含まれる
  血中の中性脂肪やコレステロールを増やす

一価不飽和脂肪酸

• パルミトレイン酸(16)
  マカデミアナッツオイルなど
  
• オレイン酸(18)
  オリーブオイル、キャノーラ油
  善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らす

多価不飽和脂肪酸

• リノール酸(18)n-6系
  大豆油、コーン油、紅花油、ひまわり油、ごま油、綿実油
  血中コレステロールを減らす。
  
• γ-リノレン酸(16)n-6系
  体内に取り込まれたリノール酸から生成。
  月見草油、母乳
  血糖値の低下、血中コレステロールの低下、血圧の低下
  
• アラキドン酸(20)n-6系
  体内に取り込まれたリノール酸から生成。
  レバー、卵白、サザエ、イセエビ、アワビ
  血液・免疫の調節
  
• α-リノレン酸(18)n-3系
  エゴマ油、亜麻仁油に含まれる
  アレルギー疾患の予防、高血圧・心疾患予防
  
• IPA（旧EPA(20))、DHA(22)n-3系
  魚油の主成分
  血流促進、血圧予防、心疾患予防

摂取する割合

飽和脂肪酸：一価飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸
＝３：４：３

n-6系：n-3系
＝４：１
の割合で摂取することが良いとされている。

1日の摂取目標

脂質の食品量(食品100g当たりの脂質の含有量)　

• ベーコン
  39.1g
• 牛肉(サーロイン)
  47.5g
• 卵(卵黄)
  33.5g
• マーガリン
  81.6g
• マヨネーズ
  75.3g

など
下のリンク参考にしてみてください！

www.eiyoukeisan.com

 

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脂質の多い食品と、食品の脂質の含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算

https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fat.html

一般の人が簡単に使える、カロリーと栄養を計算するサイト。カロリーと栄養をコントロールする事で、健康的なダイエット、生活習慣病予防に役立ちます。 ユーザー登録で、食事履歴の保存ができます。

よく聞く「言葉」の疑問

ここからはよく聞く言葉を解説していきます！

コレステロール

コレステロールの役割

• 細胞膜の形成
• 脂肪・タンパク質の吸収を促す
• 男女ホルモンの材料　　　　　などなど沢山！！

1日に必要な量は、1〜1.5g

LDL(悪玉)・HDL(善玉)コレステロール

LDL→コレステロールを全身に運ぶ、多すぎると動脈硬化の原因に
HDL→全身からコレステロールを回収する、少なすぎると回収できない＞＜

油が原因？アレルギー症状

花粉症と油の関係がわかってきました。
リノール酸を多く含む油は
・花粉症
・アトピー
・喘息
といったアレルギー性疾患の症状を悪化させたり、アレルギー反応を加速させることがわかっている。
リノール酸は体内でアラキドン酸を生成させ、アレルギーや心筋梗塞とも関係している

トランス脂肪酸ってなんぞや？

トランス脂肪酸(TFA)は危険度が高まっている油です。
不飽和脂肪酸は
シス型：天然の油
トランス型：人工油脂(加工が加えられた)
に分けられる。

どんな加工なのか？
常温液体の植物性油脂を科学処理で固体化し、酸化しにくい性質に変化させること

心臓に蓄積されて、心臓病や糖尿病のリスクが上がる。
アメリカでは食品の使用が全面禁止

まとめ

・マクロ栄養素は重要
・脂質は細胞膜、ホルモン、胆汁酸を作る材料になる
・動物性(脂)と植物性(油)があり、脂肪酸はそれぞれ特徴が違う
・脂肪酸の働きがわかる
・飽和脂肪酸は悪玉コレステロール、不飽和脂肪酸は善玉コレステロール
・リノール酸は知らないうちに摂取している
・EPA・DHAを取った方が良い
・LDL・HDLコレステロールはバランスが大事
・油が花粉症の原因
・アメリカではトランス脂肪酸が禁止されている

いかがでしたでしょうか？
今回は基礎編ということで応用編はまたやりたいと思います！
今回はここで休憩です！

good luck！

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